Dlaczego foliany są ważne? Jak możemy zadbać o ich odpowiednią podaż?

Dr n. med. Ewa Ehmke vel Emczyńska-Seliga

Instytut „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” w Warszawie,

Klinika Pediatrii, Żywienia i Chorób Metabolicznych

Witamina B9 jest rozpuszczalna w wodzie. Składa się na nią zbiór związków, takich jak: naturalnie występujące w żywności foliany (grupa związków o różnej budowie), kwas foliowy, związek syntetyczny, który znajdziemy w suplementach diety, lekach lub żywności wzbogacanej oraz kwas folinowy (metafolina), który jest bioaktywną formą folianów. Związki te różnią się między sobą nie tylko występowaniem, ale i budową chemiczną oraz stabilnością. Ze względu na stabilność korzystniejszy jest kwas foliowy, natomiast ze względu na formę korzystniejszym wyborem jest kwas folinowy. Ilość tych związków w naszym organizmie jest ściśle zależna od diety. Niestety spożywamy zbyt mało witaminy B9 – w wielu przypadkach tylko połowę zalecanej dawki. Niedobory zaś mogą nieść za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne.

Funkcje witaminy B9

Witamina B9 ma wiele zadań:

•    uczestniczy w przemianach aminokwasów; bardzo ważna jest remetylacja homocysteiny do metioniny (przy niedoborze może wystąpić hiperhomocysteinemia, prowadząca do chorób układu sercowo-naczyniowego i chorób otępiennych),
•    bierze udział w metabolizmie kwasów nukleinowych, syntezie zasad purynowych i pirymidynowych, odgrywa zatem istotną funkcję w tworzeniu, ale też przetwarzaniu DNA,
•    przyczynia się do powstawania fosfolipidów i białek,
•    niedobór jest jedną z przyczyn powstania śmiertelnych lub mocno upośledzających wad cewy nerwowej u płodu, stąd kobietom w ciąży i planującym ciążę zalecana jest suplementacja (400 mcg, czyli 0,4 mg na dzień), 
•    odpowiada za procesy krwiotwórcze, a niedobór (razem z niedoborem witaminy B12) prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej (w badaniach morfologii krwi wartość MCV ponad normę – krwinka jest duża i intensywnie czerwona, nie jest w stanie spełniać swoich podstawowych funkcji).

Normy spożycia

Czy chcąc się uchronić przed skutkami niedoboru, powinniśmy przyjmować bardzo dużo folianów? Zalecenia mówią o dziennym spożyciu:
•    150 mcg dla dzieci w wieku 1-3 lata,
•    200 mcg dla dzieci w wieku 4-6 lat,
•    300 mcg dla dzieci w wieku 7-12 lat,
•    400 mcg dla dzieci od 13. roku życia i dla dorosłych,
•    600 mcg dla kobiet w ciąży,
•    500 mcg dla kobiet karmiących piersią.

Choć normy te nie wydają się zbyt wysokie (mowa przecież o mikrogramach), to jednak w związku z szybkim tempem życia i mało urozmaiconą dietą bogatą w żywność przetworzoną wyzwaniem jest dostarczenie odpowiedniej ilości folianów.

Gdzie szukać folianów i kwasu foliowego?

Dobrymi źródłami folianów w diecie, czyli produktami dostarczającymi (w 100 g) więcej niż 15% dziennego zapotrzebowania, są:
•    warzywa zielone liściaste: szpinak (to z niego po raz pierwszy wyizolowano foliany i zawdzięczają mu swoją nazwę – z łaciny folium znaczy liść), jarmuż, kapusta, sałata, brukselka, brokuły,
•    warzywa strączkowe: soja, fasola, groch, bób, fasolka szparagowa, groszek zielony oraz kiełki,
•    warzywa inne: pietruszka (korzeń i natka), burak, awokado, szparagi, szczypiorek,
•    zarodki i otręby pszenne oraz płatki owsiane (jednak duża zawartość błonnika w tych produktach ogranicza wchłanianie folianów),
•    orzechy (ziemne, włoskie, laskowe), migdały, pestki (dyni) i nasiona (sezamu, słonecznika),
•    drożdże (są jednak rzadko spożywane na surowo),
•    żółtko jaja i wątróbka.

Optymalnie byłoby spożywać wymienione produkty kilka razy w ciągu każdego dnia. Trzeba jednak jeszcze pamiętać, że foliany są niestabilne, co oznacza, że ich zawartość w gotowej potrawie jest niższa, niż składowa wyliczona z poszczególnych składników dania. Gotowanie (podwyższona temperatura), nieprawidłowe lub po prostu długie przechowywanie (dostęp promieni słonecznych i powietrza), a nawet wartość pH środowiska (obojętne lub kwaśne) mogą wpływać na straty folianów z żywności rzędu 50% lub większe. Dobrym przykładem jest bigos, którego główny składnik – kapusta – to świetne źródło folianów (57 mcg/100 g produktu). Jednak ze 100 g bigosu dostarczymy do organizmu tylko 4 mcg folianów. Co więcej – picie kawy, alkoholu, przyjmowanie niektórych leków (np. wybranych leków przeciwpadaczkowych lub antykoncepcji hormonalnej) oraz palenie papierosów – dodatkowo obniżają stężenie folianów w naszym organizmie. 

Kwas foliowy jest stabilną formą witaminy B9, co oznacza, że wchłania się niemal w 100%. Istnieje wiele produktów wzbogacanych w kwas foliowy, np.:
•    soki owocowe i owocowo-warzywne, 
•    nektary i napoje owocowe (uwaga, mają dodatek cukru w składzie),
•    płatki śniadaniowe (niestety te słodkie),
•    mąka i pieczywo z niej wypiekane,
•    kakao rozpuszczalne (znów źródło cukru),
•    jogurty,
•    margaryny,
•    słodycze, np. cukierki typu landrynki lub karmelki (tu komentarz dotyczący cukru jest niepotrzebny…),
•    a także żywność przeznaczona dla niemowląt i dzieci – mleka modyfikowane, kaszki zbożowe.

Suplamentacja

Jeżeli nasza dieta jest uboga w foliany, możemy wspierać się suplementacją kwasem foliowym lub kwasem folinowym (metafoliną), zwłaszcza gdy zagrażają nam niedobory lub mamy zwiększone zapotrzebowanie. Niedobory występują najczęściej przy źle skomponowanej diecie, towarzyszą przyjmowaniu wybranych leków, piciu alkoholu i paleniu papierosów. Obserwowane są przy zaburzeniach wchłaniania, czyli w chorobach przewodu pokarmowego w stanie ostrym lub przy braku leczenia (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna). Natomiast zwiększone zapotrzebowanie na foliany wynika z ciąży i rozwoju płodu (szybki wzrost i podział komórek). Co istotne, są one potrzebne na samym początku trwania ciąży, kiedy kształtuje się ośrodkowy układ nerwowy, czyli mózg i rdzeń kręgowy. Niedostateczna ilość witaminy B9 powoduje problemy z zamykaniem się cewy nerwowej, skutkując jej wadami (WCN, ang. neural tube defects – NTD). Wady te mogą prowadzić do małomózgowia, bezmózgowia, rozszczepu kręgosłupa i przepuklin układu nerwowego. Najnowsze zalecenia Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (2020 r.) mówią o konieczności suplementacji kwasu foliowego:
•    u kobiet planujących ciążę i w wieku prokreacyjnym w dawce 400 mcg na dzień,
•    u kobiet będących w I trymestrze ciąży w dawce 400-800 mcg na dzień,
•    u kobiet będących w II i III trymestrze ciąży oraz karmiących piersią w dawce 600-800 mcg na dzień.

W przypadku zwiększonego ryzyka wystąpienia WCN zaleca się większą suplementację (nawet 4 mg na dzień przez pierwszych 12 tygodni ciąży) u kobiet:
•    otyłych (BMI > 30 kg/m2),
•    z cukrzycą przedciążową typu 1 i 2 lub cukrzycą ciążową leczoną metforminą,
•    z padaczką leczoną karbamazepiną lub kwasem walproinowym,
•    podczas leczenia w ciąży lub przed ciążą: metotreksatem, cholestyraminą, sulfasalazyną,
•    z niewydolnością nerek i/lub wątroby,
•    po operacjach bariatrycznych lub zaburzeniach wchłaniania,
•    przyjmujących używki,
•    w przypadku obciążenia WCN (występowanie w rodzinie lub urodzenie dziecka z WCN).

Trzeba uważać na nadsuplementację kwasu foliowego, ponieważ może maskować niedobór witaminy B12, a w konsekwencji prowadzić do wystąpienia nieodwracalnych zmian neurologicznych. Z kolei u dzieci matek przewlekle przyjmujących duże dawki kwasu foliowego obserwowano zwiększone ryzyko wystąpienia autyzmu czy insulinooporności.

Kwas folinowy (metafolina)

Kwas folinowy (metafolina) to aktywna forma folianów. Dzięki formie zredukowanej i w związku z tym najlepszej biodostępności trafia od razu do krwiobiegu, podnosząc  stężenie folianów we krwi. Znajdziemy go w mleku kobiecym, a także w mleku  modyfikowanym (firmy HiPP). Przeprowadzono badanie kliniczne (randomizowane z podwójnie ślepą próbą) z udziałem zdrowych niemowląt, które karmione były mieszanką modyfikowaną zawierającą kwas foliowy lub metafolinę  (grupa badana) oraz mlekiem mamy (grupa kontrolna). W wynikach uzyskano porównywalne stężenie niezmetabolizowanego kwasu foliowego w surowicy krwi w grupie dzieci karmionych mieszanką z metafoliną oraz mlekiem matki. Dodatkowo stwierdzono wyższą zawartość folianów w erytrocytach dzieci karmionych mieszanką z metafoliną w porównaniu z mieszanką z kwasem foliowym. Nie zauważono znamiennych różnic pomiędzy przyrostami masy ciała i obwodu głowy pomiędzy grupami. Mieszanka mleczna zawierająca metafolinę była bezpieczna, miała akceptowalny smak i była dobrze tolerowana.

Suplement diety z kwasem folinowym (metafoliną) może być bezpiecznie stosowany u niemowląt, dzieci i dorosłych, a także w suplementacji przedciążowej czy ciążowej. Szczególnie polecany jest dla osób ze stwierdzonym niedoborem enzymów uczestniczących w przemianach kwasu foliowego w organizmie. Jest to niedobór uwarunkowany genetycznie mutacją genu reduktazy 5,10-metylenotetrahydrofolianowej (MTHFR). Znaczący klinicznie jest polimorfizm MTHFR w układzie homozygotycznym lub złożonej heterozygoty, które dotyczą ok. 10% społeczeństwa. Zdarzają się również mutacje prowadzące do poważnego niedoboru enzymu (< 20% jego aktywności), w obrazie których występują bardzo ostre objawy neurologiczne. 
Trwają badania kliniczne (randomizowane z podwójnie ślepą próbą) nad wpływem suplementacji metafoliny na poprawę funkcjonowania dzieci ze spektrum autyzmu w zakresie poprawy mowy i zachowania. Tymczasowe wyniki są obiecujące.

Jak wzbogacić dietę w foliany?

Aby naturalnie zwiększyć podaż folianów, warto zjadać potrawy zaraz po ich przygotowaniu. Świetnym pomysłem są różnego rodzaju sałatki, koktajle i dania w języku angielskim nazywane raw:

•    guacamole (pasta z awokado, oliwy, soku z cytryny i czosnku) jako dodatek do kanapek, domowych nachosów czy surowych warzyw (marchew, brokuł, papryka, ogórek), 
•    pasta czekoladowa – awokado, kakao, daktyle i orzechy laskowe namoczone w napoju roślinnym, 
•    wiosenne puree z zielonego groszku (z masłem), posypane sezamem – jako dodatek do wątróbki, 
•    carpaccio z surowego buraka na liściach rukoli, posypane kiełkami (z oliwą i sosem balsamicznym),
•    sałatka ze szpinaku baby z bobem, malinami i serem pleśniowym (z oliwą i owocowym balsamico),
•    sałatka z czerwonej soczewicy, papryki, cebuli i z natką pietruszki, posypana pestkami słonecznika (z oliwą),
•    sałatka z surowego (lub ugotowanego al dente) brokuła z jajkiem na twardo, czerwoną fasolą i pomidorkami koktajlowymi (sos majonezowy z czosnkiem),
•    makaron z buraka z pesto z pietruszki (natka pietruszki, oliwa, orzechy) posypany orzechami włoskimi,
•    szparagi lub fasolka szparagowa z jajkiem sadzonym posypane szczypiorkiem i pestkami dyni,
•    prosty koktajl na soku pomarańczowym z dodatkiem jarmużu i kiwi,
•    zielony koktajl na wodzie z awokado, szpinakiem, bananem i zarodkami pszennymi (smakuje jeszcze lepiej z sokiem z cytryny),
•    śniadaniowy koktajl mleczny z kakao, masłem orzechowym i płatkami owsianymi.

Podsumowanie

Witamina B9 to bardzo ważny związek dla naszego organizmu. Pełni wiele podstawowych funkcji dotyczących metabolizmu oraz zapobiega niedokrwistości megaloblastycznej czy wadom cewy nerwowej u płodu. Występuje pod postacią folianów (dostępnych w żywności), kwasu foliowego (wzbogacającego żywność, obecnego  w suplementach diety) oraz kwasu folinowego (metafoliny)  obecnego w mleku kobiecym, mleku modyfikowanym HiPP, suplementach diety. Warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż witaminy B9 w diecie.

Piśmiennictwo:

1.    Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.

2.Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2020 

3.    Zimmer M., Sieroszewski P., Oszukowski P. i wsp. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Ginekologia i Prinatologia Praktyczna 2020; 5(4): 170-181. 

4.    Moczulska H., Pecz K., Gach A. i wsp. Stanowisko ekspertów Polskiego Towarzystwa Genetyki Człowieka i Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w sprawie zlecania i interpretacji wyników badań pod kątem wariantów genetycznych w genie MTHFR. Ginekologia i Prinatologia Praktyczna 2017; 2(5): 234-238. 

5.    Batebi N., Moghaddam H.S., Hasanzadeh A. i wsp. Folinic acid as adjunctive therapy in treatment of inappropriate speech in children with autism: a double-blind and placebo-controlled randomized trial. Child Psychiatry Hum Dev 2021; 52(5): 928-938.

6.    Renard E., Leheup B., Gueant-Rodriguez R-M. i wsp. Folinic acid improves the score of Autism in the EFFET placebo-controlled randomized trial. Biochimie 2020; 173: 57-61.

7.    Frye R.E., Slattery J., Delhey L. i wsp. Folinic acid improves verbal communication in children with autism and language impairment: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Mol Psychiatry 2018; 23(2): 247-256.

8.    Troesch B. Demmelmair J., Gimpfl M. i wsp. Suitability and safety of L-5-methyltetrahydrofolate as a folate source in infant formula: A randomized-controlled-trial. PLoS One 2019; 14(8): e0216790